GI值的界说是食用葡萄醣50公克后2小时内的血糖增添值为基準，基準为GI=100，然后其他品种的食品也是用50公克后2小时内增添的值做比力，获得一个升糖指数也就是GI值

食品的GI值会影响血糖动摇，所以会由于分歧食品、分歧烹饪方式、软硬度，在吃下去后会影象血糖动摇的幅度巨细分歧

高GI的食品凡是是接收快的澱粉类食品，例如法国麵包、果汁、蛋糕、白米、可乐、冰糖、西瓜等

低GI的食品是糖类含量低、纤维量含量高、消化速度慢的食品，例如糙米、全麦食品、燕麦、芭乐、番茄与绿色蔬菜

若是像我今朝要节制醣类食品，要先晓得醣类食品包罗三种：糖(沙糖、黑糖)、五穀中的澱粉、全榖类蔬菜生果中的纤维，可是年夜部门的糖和五穀中的澱粉城市使血糖降低，纤维却可使血糖下降

比来在找全麦馒头做法的时辰，发现各家食谱简直都没有法子"全"麦，年夜部门都是200g白麵粉+50g的全麦麵粉，所以你吃到的全麦底子不是真的全麦，真实的全麦第一个不轻易倡议来，第二个很刮喉咙口感欠好，这个消基会的旧事，能够看到真正有在卖全麦麵粉的店家不多啊

根据新标準，全麦麵粉须由全粒小麦颠末磨粉、筛分等步调，保有与本来整粒小麦不异比例的胚乳、麸皮及胚芽等成份製成产物，才可称为全麦麵粉。意即不得用添加的体例，将普通麵粉后製添加胚乳、麸皮及胚芽，而是要「整粒磨出来的」。

影响GI值有五个项目：
1. 食品纤维的完好性(被研磨精製过GI值更高)
然后小麦粒又会比小麦麵粉(研磨后)好
2. 食品精緻水平(掉去米糠层)
精製水平越高GI值越高(血糖升越快)
3. 食品的健壮水平
义年夜利麵会比麵包好
4. 澱粉糊化的水平
义年夜利麵煮10分钟和煮20分钟，硬一点的义年夜利麵比力好，不要煮到太软烂
5. 食品的酸度
每餐增添4小匙的食用醋(白醋、苹果醋)或柠檬汁，能够下降30%的血糖值，所以腌黄瓜会比黄瓜好，酸会按捺代谢澱粉的酵素感化，削减血糖上升的速度

节制血糖的食品
五穀杂粮、豆类与豆製品、蔬果

三样防止的食品
高糖食品(蜜饯、生果罐头、冰淇淋、甜味饼乾麵包)
高植物油脂、腊肉猪油月饼蛋黄
酒精

所以小麦粒的GI值<小麦麵粉GI<白米GI
糙米的GI<胚芽北京拓展训练公司米<白米

麵条的选择
西式义年夜利麵选择硬麦粒(Durum)磨粉製作的全卖义年夜利麵(de cecco有出)，中式麵条选择全麦麵条或荞麦麵条比力好

麵包的选择
全麦麵包、德国黑麦麵包、全穀粒麵包比力好
白吐司、法国麵包(一条能够切成很多多少块那种，炊事纤维量极低)、奶油麵包餐包都欠好

穀片的选择
冷食沖泡的穀片比煮过硬化的好
水煮燕麦片比即食燕麦片好
外面有增添炊事纤维多果麦的也比力好
英文标示有Shredded wheat、Sredded oat或许Whole grain质量较佳
桂格有出100%全自然麦穀片

搭配穀片能够用鲜奶、优格或豆乳插手低GI的生果下降冷食沖泡穀片的GI值

饼乾的选择
今朝有卖的例如全麦海苔烧、麦麸捲、高纤麦酥、糙米薏仁苏(应当无机店都有这几款)

五年夜养分素的选择

肉类：豆类的油脂含量少也优良，鱼肉较红肉好，瘦肉比肥肉好，一周红肉吃不跨越500g
豆类：不要煮到豆类(如绿豆)爆开
蔬菜：土豆GI值高，应防止当主食，水煮地瓜或芋头都比力好
生果：切块食用不要打功效汁
甜点和饮料：无糖优格，豆花、绿茶是好选择，还有茶冻、蒟蒻
油脂：天天坚果42g，鸡皮先去除，用蒸煮烤，防止油炸

低热量食品是每100公克含有120卡以下才算

一饭二菜三指肉




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