临床谘询经常遇到这样的问题，除了主诉注意力不足，孩子也抱怨睡不饱，白天上课没办法集中精神。
实际上，台湾地区国小学童睡眠品质研究显示，孩子普遍有睡眠问题，高达68%的学童夜晚睡眠时间不到9小时，82%有睡眠中断、49%白天会嗜睡，仅8%的孩童早上起床是有精神的，多惊人的少量！
其实，光只是晚睡和早上起不来，就足以降低脑中血清素的浓度，让孩子没活力。
睡眠不足，会让主责决策、问题解决和记忆的大脑额叶和顶叶变得不活跃，也可能让前额叶和杏仁核之间的联繫受损，导致情绪调节失控。神经科学家Michele Bellesi甚至发现长期、慢性睡眠不足，会让大脑中原本负责修整神经突触的胶细胞失控，过度修剪神经突触，可能因此造成大脑损伤。
已有许多研究强调，早睡对孩子的认知和生理发展有益，与稳定的情绪和行为也有相关，普遍建议晚上9点至10点，生长激素开始大量分泌时入睡，是孩子长高、头好壮壮的关键时刻。
只是，不同年龄的孩子需要的睡眠时数不同，对于一大早就要起床準备上学的孩子，9点睡真的就足够了吗？
美国国家睡眠基金会建议儿童青少年睡眠时数如下：
年龄
建议睡眠时数
不要少于?时数
0-3个月
14-17小时
不要少于11小时
4-11个月
12-15小时
不要少于10小时
1-2岁
11-14小时
不要少于9小时
3-5岁
10-13小时
不要少于8小时
6-11岁
9-11小时
不要少于7小时
14-17岁
8-10小时
不要少于7小时
18-25岁
7-9小时
不要少于6小时
爸妈们参考睡眠时数后，理论上孩子需要几点就躺在床上，準备睡觉呢?
例如，11岁的孩子7点半前要到学校，通常6点半左右就要起床，建议睡眠时数最低为9小时，那么前一晚最好9点半前就需躺在床上啰！
白天多照自然光和适度宣洩体力，可以调整生理时钟，累积睡眠驱力，晚上好入眠！
睡前仪式要按表操课，每天晚上睡前的每一件事都在固定时间发生，建立习惯。仪式活动的安排需由动态趋于静态，逐步营造平静安稳的睡眠卫生环境。
学龄前的孩子，睡前仪式可安排如下：洗澡、故事时间、小气球时间、道晚安、熄灯睡觉。
大一点的孩子，可以共同制定明确的睡觉和熄灯时间，大人也需管理手机等电子设备的使用，最好睡前30分钟不使用，降低声光刺激和蓝光对脑部的影响。
睡前进行腹式呼吸，能够提高副交感神经的作用，促进放鬆，也有助于平衡自律神经系统，是既简单又有效助眠，并帮助孩子冷静的高效能技巧。
建议安排在睡眠仪式的最后一项，步骤如下：
a.身体放鬆鬆：与孩子一起轻鬆坐着或躺着，像煮熟的麵条一样软趴趴，手摆在肚脐的位置上，轻轻闭上眼睛（也可以不闭上），肩膀放鬆不耸肩。
b.小肚子变气球：想像肚子里面有一颗气球，手就放在气球的外面。
c.深吸气慢吐气：
爸妈对孩子说
1)「我们现在要让气球变大，鼻子慢慢吸空气，空气进到肚子后，会把气球灌满，气球越来～越大，肚子会凸出来，肚子会把手往外顶」。
2)「现在我们让气球消气，把空气慢慢放掉，嘴巴慢慢吐气，越慢～越好。」
d.秘诀：请爸妈鼓励孩子吸气的时候，先将肚子用力凸出去，呼气的时候肚子放鬆。呼吸速度越慢、越深、越好。持续5-10分钟。持续坚持练习是必要的。
睡眠佔了人生1/3的时间，其他2/3的时间已北京真人cs经被太多外在无奈的事情给偷走，剩下的1/3，必须更珍惜对待，毕竟我们做的事是在对自己好，也对孩子好啊！ 所以请为自己和孩子的睡眠保卫，摆脱睡不饱、睡不好的黑暗势力！
搜更多「 孩子、睡眠、习惯」相关经验新知。
搜寻，就从BabyHome开始。
专长：
工作至今服务超过2000人次，擅长儿童青少年心理衡鉴、个别及团体治疗、亲子互动技巧及亲职教育。
学历：
成功大学行为医学研究所临床心理学硕士。
现任：
卫生福利部嘉南疗养院 临床心理师。
经历：
成大医院成人精神科/儿童青少年精神科 临床心理师。
高雄市立大同医院精神科 临床心理师。
崑山科技大学谘商辅导中心 兼任临床心理师。
